夜中に目が覚める・3時に起きてしまう時の対策｜もう一度眠るための手順

夜中や明け方に目が覚めて眠れない時の手順を、最初の1分から順に解説。中途覚醒・早朝覚醒の原因、時計を見ないコツ、受診の目安まで、e-ヘルスネットの情報をもとにまとめました。

執筆: CalmDepth 編集部 · 2026年10月31日に確認 · 6分で読めます

少し開いたカーテンのすき間から見える満月 — 写真: Ron Lach · Pexels

ふと目が覚めて、部屋はまだ真っ暗。また眠れるだろうか、と思ったとたんに頭が動き出す。夜中の2時や3時に目が覚める悩みは、寝つきの悩みと同じくらい多いものです。

このページでは、目が覚めたその瞬間から、もう一度眠るまでの手順を順番に紹介します。読むのは昼間のうちに。夜中にスマートフォンで長い記事を読むと、それだけで目がさえてしまうからです。

夜中の目覚めには2つのタイプがある

e-ヘルスネット（厚生労働省）は、不眠の症状を次のように分けています。

タイプ	どんな状態	よくある時間帯
入眠障害	寝つきが悪い	布団に入ってから
中途覚醒	眠りが浅く、途中で何度も目が覚める	夜中の1時〜4時ごろ
早朝覚醒	早朝に目が覚めて、二度寝ができない	明け方

ただ、夜中に一度目が覚めること自体は、誰にでも起こる自然なことです。眠りは一晩のうちに浅い眠りと深い眠りを何度もくり返していて、浅くなったところで目が覚めることがあります。問題になるのは、そこから眠りに戻れず、日中にだるさや集中できない状態が続く時です。

不眠はめずらしくない

不眠に関する割合の棒グラフ。60歳以上で不眠症状がある人は半数以上、成人で何らかの不眠症状がある人は30〜40%、慢性不眠症は約10%、不眠のため睡眠薬を服用している成人は5%

項目	割合
一般成人で何らかの不眠症状がある人	30〜40%
成人で慢性不眠症がある人	約10%
60歳以上で不眠症状がある人	半数以上
不眠のため睡眠薬を服用している成人	5%

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」。年齢とともに不眠の症状は増え、女性に多いことも知られています。

目が覚めた時の手順

最初の1分：時計を見ない

目が覚めたら、まず時刻を確かめたくなります。でも、「3時12分」と知った瞬間に、脳は「あと何時間眠れるか」の計算を始めます。時計やスマートフォンは見ないことを、昼間のうちに決めておきましょう。目覚まし時計は文字盤を壁に向けておくと安心です。

次の2〜3分：体の向きを変えず、吐く息を長く

目を閉じたまま、鼻から4つ数えて吸い、口から6つ数えてゆっくり吐きます。ゆっくりした呼吸は、体をリラックスの方向へ導くことが多くの研究で報告されています（Zaccaro ほか、2018年）。数えることに注意を向けると、考えごとが入りこむすきまが小さくなります。慣れている人は4-7-8呼吸法でもかまいません。

次の5〜10分：体の感覚をたどる

足の指先から順に、足の裏、ふくらはぎ、太もも、お腹へと、それぞれの場所の重さや温かさを感じていきます。「力を抜こう」とがんばる必要はなく、感じるだけで大丈夫です。これはボディスキャン瞑想の夜中版で、途中で眠ってしまったら、それがいちばんの成功です。

耳に静かな「行き先」をつくる

考えが止まらない時は、静かな音やゆっくりしたお話に耳を向けます。画面は見ずに、音だけを流しましょう。雨の音、波の音、低いノイズなど、変化の少ない音が向いています。音量は小さめに、タイマーを設定しておくと、眠ったあとに自然に止まります。

しばらくたっても眠れなければ、一度起きる

e-ヘルスネットは、眠れないのに我慢して寝床にいると不眠が悪化することがわかっていると書いています。しばらくしても眠れない時は、薄暗い明かりの別の部屋で、静かで刺激の少ないことをして、眠気が戻ったら布団に戻ります。夜中にトイレなどで起きる時は、足元灯などで目に入る光を少なくしましょう（睡眠ガイド2023）。

夜中に目が覚める主な原因

原因	例	見直したいこと
ストレスと緊張	仕事、人間関係、心配ごと	寝る前に気になることを書き出す、呼吸でゆるめる
お酒	寝酒、夜遅くの飲酒	飲酒後は深い眠りが減り、早朝覚醒が増える（e-ヘルスネット）
カフェイン	コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク	覚醒作用と利尿作用がある。夕方以降は控える
寝室の環境	光、音、暑さ寒さ	温度は20℃前後、湿度40〜70%が目安（e-ヘルスネット）。暗く静かに
年齢	必要な睡眠時間は年齢とともに短くなる	長く寝床にいすぎない。60歳以上は床上時間8時間以上にならないよう（睡眠ガイド2023）
体の病気や症状	頻尿、痛み、かゆみ、咳	背景にある病気の相談を先に
睡眠の病気	睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群	専門的な検査が必要
心の不調	気分の落ち込み、興味がわかない	早めに医療機関へ

3時に目が覚めても、責めなくていい

夜中に目が覚めると、「また眠れなかった」「明日がつらくなる」と自分を責めたくなります。けれど、その気持ちが緊張を呼び、眠りをさらに遠ざけてしまいます。

e-ヘルスネットは、睡眠時間には個人差があり、昼間の生活に支障がなければ、眠りが浅く感じられても不眠症とは診断されないこと、睡眠時間や目覚めの回数にこだわりすぎないことが大事だと書いています。目が覚めたことより、そのあとをどう過ごすかに目を向けましょう。

受診を考えたい目安

夜中や明け方に目が覚めて眠れない日が、週に3日以上、3ヶ月以上続いている
日中のだるさ、集中できない、気分の落ち込みがある
いびきが大きい、呼吸が止まっていると言われた
脚の不快な感覚で眠れない

まずはかかりつけ医に相談し、必要に応じて睡眠の専門医や精神科、心療内科を紹介してもらいましょう。日本睡眠学会は睡眠医療の専門医を紹介しています。

CalmDepthの「もう一度眠る」

CalmDepthには、夜中や明け方に目が覚めた時のためのもう一度眠るが21本あります。どれも7.5〜11.4分と短めで、スリーピーの声がゆっくりと呼吸と体の感覚に案内し、音楽へとけていきます。画面を見る必要はなく、暗いままでもワンタップで始められます。

CalmDepthの道具	夜中の使い方
もう一度眠る（21本、7.5〜11.4分）	目が覚めたら画面を見ずに再生
サウンド（2,055種）	雨や波の音を小さく流し、タイマーで止める
スリープミュージック（15曲、各約46分）	長く流しておきたい時に
朝のレポート	夜中の目覚めの傾向を、ヘルスケアやHealth Connectのデータから、やさしい言葉で

CalmDepthは近日公開予定です。音声ガイドは英語版から公開し、日本語の音声を順次追加します。サウンドとスリープミュージックは最初からそのまま使えます。

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よくある質問

Q. 毎晩3時ごろに目が覚めるのはなぜですか？

A. 眠りは一晩に浅い眠りと深い眠りを何度もくり返していて、明け方に近づくほど浅い眠りが増えます。そこにストレス、お酒、寝室の明るさや音などが重なると、目が覚めやすくなります。時刻そのものに特別な意味があるわけではないので、気にしすぎないことも大切です。

Q. 夜中に目が覚めたらスマホを見てもいいですか？

A. 時刻やメッセージを確認すると、頭が働き始めてしまいます。音声を流すためにスマートフォンを使う時も、画面は暗いままにしましょう。

Q. 二度寝できない早朝覚醒の対策は？

A. 寝床にいる時間を長くしすぎないことが大切です。睡眠ガイド2023は、特に高齢の方について、床上時間が8時間以上にならないことを目安にしています。朝はそのまま起きて光を浴び、日中に活動すると、夜の眠りが深まりやすくなります。

Q. 夜中に目が覚めるのは病気ですか？

A. 一度目が覚めるだけなら自然なことです。眠れない状態が続き、日中の不調もある時は、かかりつけ医に相談してください。

Q. 寝つきの悩みについても知りたいです。

A. 眠れない時の対処法で、布団に入ってから眠れない時の手順を紹介しています。

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参考にした情報

厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、Zaccaro ほか（Frontiers in Human Neuroscience、2018年）。このページは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。