睡眠用BGM・自然音・ホワイトノイズの選び方｜効果と音量のコツ

雨音、波の音、ホワイトノイズは眠りに役立つのか。研究でわかっていること、音量とタイマーのコツ、広告なしで朝まで流せる選び方を解説します。

執筆: CalmDepth 編集部 · 2026年10月31日に確認 · 6分で読めます

夜の窓ガラスについた雨のしずくと、にじんだ街の灯り — 写真: Nothing Ahead · Pexels

雨の音を聞いていると、なぜか落ち着く。真っ暗で静かすぎる部屋より、小さな換気扇の音があるほうが眠りやすい。そう感じる人は少なくありません。睡眠用BGMや自然音、ホワイトノイズは、手軽に試せる眠りの道具として人気があります。

このページでは、音が眠りにどう関わるのか、研究でどこまでわかっているのか、そして音の種類と音量、タイマーの上手な使い方を紹介します。

音が眠りを助ける2つのしくみ

しくみ	どういうことか	向いている音
音をまぎらわせる（マスキング）	車の音、隣室の話し声、時計の音など、急に気になる音を一定の音で目立たなくする	ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズ、雨音、扇風機の音
注意をやさしく引きつける	考えごとから離れて、変化の少ない音に耳をあずける	雨、波、小川、焚き火、ゆっくりした音楽

e-ヘルスネット（厚生労働省）は、騒音や光が気になって眠れないケースがあること、寝る前に音楽などでリラックスする時間をとることを良い眠りのコツとして挙げています。睡眠ガイド2023も、できるだけ静かな環境で眠ることをすすめています。音を足す時は、「静けさを乱す音」ではなく「気になる音を包む、静かな背景」として使うのがポイントです。

研究でわかっていること

正直にお伝えすると、ホワイトノイズなどの連続した音が大人の眠りを良くするという研究の根拠は、まだ強くありません。

大人について：連続した音と睡眠に関する38本の論文をまとめた系統的レビューでは、研究ごとに結果がばらばらで、音が眠りを良くしたという報告もあれば、妨げたという報告もありました。根拠の質は「非常に低い」と評価されています（Riedy ほか、2021年）。
赤ちゃんについて：生後2〜7日の新生児40人の小さな研究では、ホワイトノイズを聞いた20人のうち16人（80%）が5分以内に眠り、聞かなかったグループでは20人中5人（25%）でした（Spencer ほか、1990年）。

つまり、音は「誰にでも効く睡眠薬」ではなく、「合う人には心地よい道具」です。気になる音がある部屋や、静かすぎると考えごとが始まってしまう人には、試す価値があります。眠れない状態が続く時は、音に頼りきらず、医療機関に相談してください。

音の種類と選び方

ノイズの色の違い

種類	音の特徴	聞こえ方のたとえ
ホワイトノイズ	すべての高さの音が同じ強さで含まれる	「サー」というテレビの砂あらしの音。高い音が目立つ
ピンクノイズ	高い音ほど弱くなる（1オクターブ上がるごとに約3デシベル）	しとしと降る雨、葉ずれ。ホワイトよりやわらかい
ブラウンノイズ	高い音がさらに弱い（1オクターブ上がるごとに約6デシベル）	遠くの滝、低い風の音。こもった、深い音

高い音が耳につく人はピンクやブラウン、話し声のような中くらいの高さの音を消したい人はホワイトやピンク、と使い分けるのがおすすめです。

自然音・音楽の選び方

悩み	おすすめの音	ポイント
車や人の声が気になる	雨音、ピンクノイズ	一定で、急な変化がない音
静かすぎて考えごとが始まる	小川、波、焚き火	ゆるやかなリズムがある音
心を落ち着けたい	ゆっくりした音楽、ピアノ	歌詞がなく、テンポがゆっくりなもの
夜中に目が覚めやすい	朝まで流せる一定の音	途中で止まる、急に変わる音は避ける
赤ちゃん、小さな子	ホワイトノイズ、雨音	音量は小さく、枕元から離して

雷鳴、鳥の急な鳴き声、波が大きく砕ける音など、変化の大きい音は、かえって目が覚めるきっかけになることがあります。

音量とタイマーのコツ

音量は小さく：ふつうの会話より小さく、「かすかに聞こえる」くらいが目安です。環境省の騒音に係る環境基準では、窓を閉めた住居の屋内の夜間の基準として40デシベル以下が示されています。眠りのための音も、部屋の静けさを大きく超えないようにしましょう。
スピーカーは枕元から離す：耳元に置くより、少し離れた場所から部屋全体に広がるほうが自然に聞こえます。
イヤホンで眠らない：寝返りで耳が痛くなったり、音量が上がりすぎたりしやすいためです。
タイマーを使う：寝つきのためだけなら30〜60分、夜中に目が覚めやすい人は朝まで流すなど、目的に合わせて決めます。終わり方がゆっくり消えていくものが理想です。
画面は消す：再生を始めたら画面を消しましょう。睡眠ガイド2023は、寝室で画面の光を浴びないことをすすめています。

YouTubeの睡眠用BGMと、アプリの違い

検索候補に「睡眠用 bgm 広告なし」が出てくるように、動画サイトの睡眠用BGMは途中の広告や、終わったあとの自動再生が悩みになりがちです。

	動画サイト	睡眠アプリ
料金	無料（広告あり）が多い	一部無料、または有料
途中の広告	入ることがある	アプリによってなし
自分でミックス	できない	アプリによってできる
タイマー	端末の機能で	アプリ内で設定し、ゆっくり消える
画面	つけたままになりやすい	画面を消して再生できる

メロのサウンド：2,055種を、自分の夜に合わせて

CalmDepthのサウンドは、音をつくる友だちメロが集めた2,055種のループ音源です。どれも途切れずにつながるよう作られていて、広告は入りません。

CalmDepthのサウンド2,055種の内訳。楽器359、水266、雨233、森204、ドローン171、旅162、家の中153、風131、夜115、バイノーラル106、テクスチャー66、焚き火・暖炉46、ノイズ43

ファミリー	種類数	例
楽器	359	シンギングボウル、フェルトピアノ
水	266	小川、海の波、湖のさざなみ、滝
雨	233	屋根の雨、窓の雨、テントの雨、葉に落ちる霧雨
森	204	夜明けの鳥のさえずり、熱帯雨林
ドローン	171	やわらかく長く続くパッドの音
旅	162	寝台列車、カフェのざわめき、飛行機の機内
家の中	153	扇風機、エアコン、冷蔵庫の音、静かな時計
風	131	そよ風、山の風、葉ずれ
夜	115	虫の声、セミ、カエルの合唱
バイノーラル	106	左右で少し違う高さの音
テクスチャー	66	ブラッシング、ページをめくる音、編み物（ASMRに近い音）
焚き火・暖炉	46	キャンプファイア、薪ストーブ、暖炉
ノイズ	43	ホワイト、ピンク、ブラウン、グレーなど

無料プランでは3つまで、プレミアムでは8つまでの音を重ねて、自分だけのミックスを作れます。「屋根の雨と暖炉とフェルトピアノ」のような組み合わせを、メロに相談しながら作ることもできます。長く流したい夜には、各約46分のスリープミュージック（15曲）もあります。

サウンドとスリープミュージックは言葉を使わないので、公開の日から日本語の環境でもそのまま楽しめます。CalmDepthは近日公開予定です。ほかの睡眠アプリとの比較は睡眠アプリおすすめをどうぞ。

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よくある質問

Q. ホワイトノイズは一晩中流しても大丈夫ですか？

A. 小さな音量なら、多くの人にとって問題はありません。ただ、研究の根拠はまだ十分ではなく、眠りを妨げると感じる人もいます。タイマーで止めてみて、自分に合うほうを選びましょう。

Q. 雨音とホワイトノイズ、どちらがいいですか？

A. 好みで選んで大丈夫です。雨音はピンクノイズに近い、やわらかい音です。高い音が気になる人は雨音やブラウンノイズが向いています。

Q. 528Hzなどの周波数の音楽は効果がありますか？

A. 特定の周波数が眠りを良くするという、しっかりした研究の根拠は見当たりません。心地よいと感じるなら楽しむのは自由ですが、「効く」と言いきれるものではありません。

Q. 赤ちゃんにホワイトノイズを使ってもいいですか？

A. 新生児の小さな研究では、ホワイトノイズで早く眠った赤ちゃんが多く見られました。使う時は音量を小さくし、スピーカーは赤ちゃんから離して置きましょう。子どもの寝かしつけについては寝かしつけのお話と音声アプリもどうぞ。

Q. お話や瞑想と、音だけのもの、どちらがいいですか？

A. 頭の中がにぎやかな日はお話や瞑想、何も聞きたくない日は音だけ、と使い分けるのがおすすめです。寝る前の瞑想も参考にしてください。

あわせて読みたい：夜中に目が覚める時の対策

参考にした情報

Riedy ほか（Sleep Medicine Reviews、2021年）、Spencer ほか（Archives of Disease in Childhood、1990年）、環境省「騒音に係る環境基準について」、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、e-ヘルスネット「不眠症」。サウンドの数はCalmDepthのカタログ（2026年10月31日集計）です。