寝かしつけのお話と音声アプリ｜年齢別の睡眠時間と、眠りにつながるお話の条件

子どもが眠りやすいお話にはコツがあります。年齢別の睡眠時間の目安、寝かしつけの流れ、お話や音声アプリの選び方を、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに紹介します。

執筆: CalmDepth 編集部 · 2026年10月31日に確認 · 5分で読めます

ベッドに寝ころんで、顔を見合わせて笑う母親と男の子 — 写真: Ketut Subiyanto · Pexels

「もう一回読んで」が三回目になり、時計はとっくに予定の時刻を過ぎている。寝かしつけは、一日の最後に親がいちばん体力を使う時間かもしれません。

このページでは、厚生労働省の睡眠ガイドが紹介する年齢別の睡眠時間の目安と、寝かしつけの流れ、そして「眠りにつながるお話」と「目がさえてしまうお話」の違いを紹介します。お話を作る側として私たちが守っているルールも、そのままお伝えします。

年齢別の睡眠時間の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版は、米国睡眠医学会の推奨として次の睡眠時間を紹介し、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することをすすめています。

年齢	睡眠時間の目安（昼寝を含む場合あり）
1〜2歳	11〜14時間
3〜5歳	10〜13時間
小学生	9〜12時間
中学生・高校生	8〜10時間

同じガイドは、子どもの睡眠不足が肥満のリスク、抑うつ傾向、学業成績の低下、幸福感の低下と関わることが報告されているとしています。そして、朝は太陽の光を浴び、朝食をしっかりとり、日中は体を動かし、夜ふかしの習慣を避けることをすすめています。

寝かしつけの流れ（30分の例）

毎晩同じ順番をくり返すと、その流れそのものが「もうすぐ眠る時間」という合図になります。

寝る前	すること	ポイント
60分前	テレビ、ゲーム、タブレットを終える	画面の光と刺激から離れる
30分前	歯みがき、トイレ、パジャマ	毎日同じ順番で
20分前	部屋の明かりを落とす	暗くなることが眠りの準備になる
15分前	お話の時間（絵本、または音声のお話）	起伏の少ない、ゆっくりしたお話を
5分前	「おやすみ」のあいさつ、ゆっくりした呼吸	親もいっしょに深呼吸
そのあと	部屋を暗く静かに。必要なら小さな音で自然音	音は小さく、スピーカーは離して

睡眠ガイド2023は、寝室にスマートフォンやタブレットを持ちこまず、できるだけ暗くして寝ることをすすめています。音声のお話を使う時は、画面を見せずに音だけを流すのがおすすめです。

眠りにつながるお話、目がさえてしまうお話

子どもは大人以上に、お話の展開に体ごと反応します。わくわくする冒険は昼間には最高ですが、寝る前には目をさまさせてしまうこともあります。

眠りにつながるお話	目がさえてしまうお話
大きな事件が起きない。小さなできごとがゆっくり続く	悪者、追いかけっこ、大きな危険
くり返しのことばやリズムがある	展開が速く、次々に場面が変わる
毛布、月、雨の音など、やさしい五感の描写が多い	大きな音、叫び声、びっくりする場面
主人公が最後に眠る、家に帰る	「続きはまた明日」の宙ぶらりんな終わり
読み手の声がだんだんゆっくり、小さくなる	声色を大きく変える、盛り上げる読み方
問いかけが少ない	「どう思う？」と考えさせる質問が多い

私たちがお話を書く時のルール

CalmDepthでは、寝る前のお話と子どものお話を、次のルールで書いています。どれも、眠る前の子どもの心と体を守るためのものです。

ルール	中身
起伏をおさえる	お話の山場をつくらず、ゆっくりとした場面が続く
驚かせる言葉を使わない	「突然」「さけぶ」「危ない」「嵐」「こわい」などの言葉を使わない
感嘆や問いかけをしない	お話の中で「！」や質問を使わない
効果音は小さく	音は声よりずっと小さく（マイナス18デシベル以下）
終わりはゆっくり消える	最後は音楽や自然音へとけていき、急に止まらない
年齢に合わせた長さ	3〜6歳向けと7〜10歳向けで、長さと言葉を変える

音声のお話やアプリを選ぶ時のチェックポイント

チェックすること	理由
画面を見なくても使えるか	眠る前に画面の光を浴びないため
途中で広告が入らないか	眠りかけた時に音が変わると目が覚める
年齢に合ったお話か	3歳と8歳では、ちょうどよい長さと言葉が違う
子どもが勝手に課金や設定をできないか	保護者の確認があると安心
終わり方がゆっくりか	急に止まると、静けさで目が覚めることがある
親も一緒に落ち着けるか	親がゆったりすると、子どもも落ち着きやすい

小さな子どもに自然音を使う時は、音量を小さくし、スピーカーを離して置きましょう。新生児の小さな研究では、ホワイトノイズを聞いた赤ちゃんの80%が5分以内に眠りました（Spencer ほか、1990年）。音の選び方は睡眠用BGM・自然音の選び方で詳しく紹介しています。

スプラウトのお庭

CalmDepthのスプラウトのお庭は、子どものための寝かしつけのお話の場所です。語り手は、小さな芽の仲間スプラウト。18のお話があり、それぞれ3〜6歳向けと7〜10歳向けの2つの長さで用意しています（合計36本、7〜15分）。上のルールをすべて守って書いたお話で、最後はやさしい音へとけていきます。

保護者の確認つき：スプラウトのお庭は保護者の確認を通って開きます。13歳未満のお子さんには、大人の方がスプラウトのお庭を準備します。
家族で使える：ファミリープラン（年額9,800円の予定）は6人まで。親は自分の眠りのために「スリーピーとおやすみ」を、子どもはスプラウトのお庭を、それぞれ使えます。
広告なし：お話の途中に広告は入りません。

お話の音声は英語版から公開し、日本語では3つのお話（それぞれ2つの年齢向け）の台本をすでに日本語で書き下ろしています。日本語の音声は順次追加していきます。CalmDepthは近日公開予定です。ほかのアプリとの比較は瞑想アプリおすすめ比較と睡眠アプリおすすめにまとめました。

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よくある質問

Q. 寝かしつけは何歳まで必要ですか？

A. 決まった年齢はありません。一人で眠れるようになるペースは子どもによって違います。寝る前の流れを毎日同じにしておくと、少しずつ一人でも眠りやすくなります。

Q. 寝る前のお話は何分くらいがいいですか？

A. 決まった長さはありませんが、スプラウトのお庭では3〜6歳向けを7〜9分、7〜10歳向けを10〜15分にしています。長すぎると、かえって目がさえることがあります。

Q. 毎晩「もう一回」と言われます。

A. 「お話は一つ、そのあとは音だけ」のように、寝る前の約束を決めておくと、終わりが受け入れやすくなります。お話のあとに小さな音で自然音を流すのも一つの方法です。

Q. 音声アプリを使うと、親子のふれあいが減りませんか？

A. 親が隣で一緒に聴けば、それも大切なふれあいの時間です。疲れている日は音声に読み手を任せ、親は子どもの背中をなでるだけ、という日があってもいいのです。

Q. 大人も一緒に眠れるお話はありますか？

A. 大人向けには、ゆっくりした眠りのためのお話があります。寝る前の瞑想でスリーピーとおやすみを紹介しています。

参考にした情報

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版、Spencer ほか（Archives of Disease in Childhood、1990年）。お話のルールはCalmDepthのコンテンツ制作の基準です。