寝る前の瞑想で眠りやすく｜寝ながらできるやり方と研究でわかっていること

寝る前の瞑想は寝ながらでも大丈夫。布団でできる5分の瞑想、眠りにつながる理由、研究でわかっていること、眠りのためのお話の選び方を解説します。

執筆: CalmDepth 編集部 · 2026年10月31日に確認 · 5分で読めます

暗い寝室を、ベッドサイドのランプがやわらかく照らす — 写真: Juan Pablo Serrano · Pexels

布団に入ると、昼間は忘れていたことが次々に浮かんでくる。そんな夜に試してほしいのが、寝る前の瞑想です。座禅のようにきちんと座る必要はありません。布団に横になったまま、明かりを消して始められます。

このページでは、寝ながらできる5分の瞑想、眠りにつながる理由と研究、そして「眠るためのお話」の上手な選び方を紹介します。

寝ながら瞑想しても大丈夫？

大丈夫です。昼間の瞑想は「目覚めたまま気づく」練習なので座って行うことが多いのですが、寝る前の瞑想の目的は、眠りに向かう準備をすることです。途中で眠ってしまったら、それは目的を果たしたということ。安心して横になってください。

布団でできる5分の瞑想

時間	すること
0〜1分	明かりを消し、いちばん楽な姿勢に。背中や腰が布団に預けられている重さを感じる
1〜2分	吐く息を少し長めに。4つ数えて吸い、6つ数えて吐くを数回
2〜4分	足の先からお腹、胸、肩、顔へと、体の重さとあたたかさを順にたどる
4〜5分	聞こえている音（エアコン、雨、遠くの車）に、名前をつけずにただ耳を向ける
そのあと	数えるのをやめ、呼吸と音にまかせる。考えが浮かんだら、また体の重さに戻る

体の感覚をていねいにたどる長い版はボディスキャン瞑想のやり方、呼吸をもう少しゆっくりにしたい時は4-7-8呼吸法を参考にしてください。

なぜ瞑想が眠りにつながるのか

眠れない夜の多くは、体ではなく頭が起きています。明日の予定を確認したり、今日の会話を思い返したり。e-ヘルスネット（厚生労働省）は、眠る前に副交感神経を活発にし、心身の緊張をほぐすことを良い眠りのコツに挙げ、また「早く眠らなければ」という焦りがかえって目をさえさせることを説明しています。

寝る前の瞑想は、この2つに同時に働きかけます。

注意の行き先を変える：考えごとを無理に止めるのではなく、呼吸や体の感覚へ注意を移します。
眠ろうとする努力を手放す：瞑想の目的は「眠ること」ではなく「今を感じること」です。眠ろうとがんばらないからこそ、眠りが近づいてきます。

研究でわかっていること

夜中に起きていた時間の減り方。瞑想プログラムの人は43.75分減、記録のみの比較群は1.09分減 — 夜中に起きていた時間の減り方。瞑想プログラムの人は43

研究	内容	結果
Ong ほか、2014年	慢性的な不眠のある成人54人、8週間のランダム化比較試験	瞑想プログラム（MBSR、MBTI）の人は、夜中に起きている時間が平均43.75分減少。記録だけの比較群は1.09分。不眠の重さの指標も大きく改善
Rusch ほか、2019年	18件のランダム化比較試験、1,654人をまとめた分析	時間と注意をそろえた比較群に対し、睡眠の質が改善（介入直後の効果量0.33、追跡時0.54）。一方、不眠のための確立した治療と比べると差はなかった

まとめると、瞑想は「眠りの質を少しずつ高める、安全で続けやすい方法」として研究の裏づけがあります。同時に、不眠が長く続いている時の治療の代わりになるものではありません。眠れない状態が週に何度も、何ヶ月も続く時は、医療機関に相談してください。

眠りのための「お話」の選び方

寝る前の瞑想が難しい日は、ゆっくりしたお話を聴くのも良い方法です。ただし、どんなお話でも眠りに向くわけではありません。

眠りに向くお話	眠りを遠ざけやすいお話
起伏が少なく、何も起きない	謎や事件があり、続きが気になる
五感の描写が多い（雨の音、木の香り、布団の重さ）	会話やアクションが多い
語りがゆっくりで、間がある	テンポが速く、声の調子が大きく変わる
最後がそのまま音楽や環境音にとけていく	最後にオチや大きな盛り上がりがある
驚く言葉、怖い言葉が出てこない	大きな音、叫び声、急な展開

ポイントは、「次はどうなるんだろう」と身構えずに聴けることです。耳はお話を追いながらも、頭は考えごとから離れて、だんだんと休んでいきます。

スリーピーとおやすみ：京都の路地裏、雨の茶屋

CalmDepthのスリーピーとおやすみは、上の「眠りに向くお話」の条件をすべて守って書いた、眠りのためのお話です。21の世界があり、声の部分は34〜43分、そのあと5分以上かけて音楽へとけていきます。驚く言葉やお話の中の問いかけは使わず、呼吸と体の重さにそっと案内しながら、場面の描写がゆっくり続きます。

たとえば「京都の路地裏」は、日本語で最初に書かれた世界です。

石だたみの、細い路地を思い浮かべてください。両側には古い木の町家が、肩をよせあうようにならんでいて、こげ茶色の格子戸が、ずっとおくまでつづいています。

ゆっくり呼吸しましょう。のきから落ちる雨だれのように、ふくらんで、ゆっくり長くこぼれていきます。

ほかにも、障子をたたく雨を聞く「雨の茶屋」、ことん、ことんと進む「松の森のゆっくり列車」、済州島の「みかん畑」などがあります。夜中に目が覚めた時は、短い「もう一度眠る」（7.5〜11.4分）がそれぞれの世界に用意されています。

寝る前の悩み	CalmDepthで
頭がにぎやかで、瞑想に集中できない	スリーピーとおやすみ（お話に耳をあずける）
体がこわばっている	ブリージーの呼吸、短い瞑想
音だけで眠りたい	サウンド2,055種、スリープミュージック15曲（睡眠用BGM・自然音の選び方）
夜中に目が覚めた	もう一度眠る

CalmDepthは近日公開予定です。音声ガイドは英語版から公開し、日本語の音声を順次追加します。上の引用は、すでに書き下ろしてある日本語の台本からのものです。サウンドとスリープミュージックは最初からそのまま使えます。ほかの睡眠アプリとの比較は睡眠アプリおすすめにまとめました。

ウェイトリストに登録する

よくある質問

Q. 寝る前の瞑想は何分がいいですか？

A. 5分ほどで十分です。眠くなったら、そのまま眠ってしまいましょう。

Q. スマホで瞑想の音声を聴いても大丈夫ですか？

A. 再生を始めたら画面を消し、手の届かない場所に置きましょう。睡眠ガイド2023は、寝室で画面の光を浴びないことをすすめています。音量は小さめに、タイマーをかけておくと安心です。

Q. YouTubeの瞑想動画でもいいですか？

A. 使えます。ただ、途中で広告が入ったり、次の動画が自動で再生されたりすると、眠りが妨げられることがあります。広告のない音声や、自動で止まるタイマーがあると安心です。

Q. 瞑想しても眠れない時は？

A. 眠れなくても、横になって静かにしているだけで体は休まっています。しばらくしても眠れない時は、眠れない時の対処法の手順を試してください。

Q. 子どもにも使えますか？

A. 子ども向けには、年齢に合ったお話のほうが向いています。CalmDepthのスプラウトのお庭には、3〜10歳向けの寝かしつけのお話があります。

参考にした情報

Ong ほか（Sleep、2014年）、Rusch ほか（Annals of the New York Academy of Sciences、2019年）、厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。このページは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。