4-7-8呼吸法のやり方｜苦しい時のコツと効果、科学的にわかっていること

4-7-8呼吸法は、「4秒で吸って、7秒止めて、8秒で吐く」というシンプルな呼吸法です。アメリカの医師アンドルー・ワイル氏が、ヨガの呼吸法をもとに広めたことで知られ、寝つけない夜の方法として日本でもよく紹介されています。

ただ、実際にやってみると「7秒止めるのが苦しい」と感じる人も少なくありません。このページでは、正しいやり方に加えて、苦しい時の調整のしかた、ほかの呼吸法との違い、そして研究でどこまでわかっているのかを、正直にお伝えします。

4-7-8呼吸法のやり方

1. 楽な姿勢で座るか、仰向けに寝ます。舌の先を上の前歯の裏の歯ぐきに軽くつけ、最後までそのままにします。
2. 口から「ふーっ」と、息をすべて吐ききります。
3. 口を閉じ、鼻から静かに息を吸いながら、心の中で4つ数えます。
4. 息を止めて、7つ数えます。
5. 口をすぼめ、「ふーっ」と音を立てながら、8つ数えて吐ききります。
6. ここまでで1回です。3〜5をくり返し、はじめは合計4回までにします。

大切なのは秒数そのものより、4：7：8の比率です。数えるテンポはゆっくりでも速めでもかまいません。自分にとって心地よい速さで、吐く息が吸う息の2倍の長さになることを意識しましょう。

「苦しい」と感じた時の調整法

検索候補に「4-7-8呼吸法 苦しい」が出てくるように、息を7秒止めるのがつらい人はたくさんいます。無理をすると、かえって体が緊張してしまいます。

• テンポを速くする：比率を守ったまま、数えるスピードを上げます。1秒に1つより少し速めに数えても大丈夫です。
• 短い比率から始める：2-3.5-4（吸う2、止める3〜4、吐く4）のように、半分の長さから始め、慣れたらのばします。
• 止める時間をなくす：止めるのがつらい日は、4-6呼吸（4秒吸って6秒吐く）に切り替えましょう。吐く息を長くするという大事な部分は同じです。
• 回数を減らす：はじめは2回でも十分です。

めまいや息苦しさを感じたら、すぐにいつもの呼吸に戻してください。呼吸器や心臓の病気がある人、妊娠中の人は、息を止める呼吸法を始める前に医師に相談すると安心です。

ほかの呼吸法との違い

4-7-8呼吸法は、この中でいちばん1回が長く、吐く息の割合もいちばん大きい呼吸法です。そのぶん、ほかの呼吸法より「止める」と「吐く」の負担が大きくなります。

4-7-8呼吸法の効果：研究でわかっていること

4-7-8呼吸法は人気がある一方で、この呼吸法だけを調べた研究はまだ多くありません。わかっていることを正直にまとめます。

• 4-7-8呼吸法そのものの研究：タイの大学で、19〜25歳の健康な若者43人を対象に行われた研究では、4-7-8呼吸法を6回×3セット行った直後に、心拍数と収縮期血圧が下がり、心拍変動の一部の指標が変化しました（Vierra ほか、2022年）。ただし、人数が少なく、直後の変化を見た研究で、眠りへの効果を調べたものではありません。
• ゆっくりした呼吸全般の研究：1分に10回以下のゆっくりした呼吸についての研究をまとめた系統的レビューでは、副交感神経の働きや心拍変動が高まり、リラックスや落ち着きと関わる変化が見られると報告されています（Zaccaro ほか、2018年）。4-7-8呼吸法は1分に約3回と、そこで調べられた呼吸よりさらにゆっくりです。
• 吐く息を長くする呼吸の研究：スタンフォード大学の1ヶ月のランダム化比較試験では、吐く息を長くする「ため息呼吸」を毎日5分行ったグループで、気分の改善と呼吸数の低下が、同じ時間のマインドフルネス瞑想より大きくなりました（Balban ほか、2023年）。

まとめると、「4-7-8呼吸法で必ず眠れる」とまでは言えませんが、吐く息を長くするゆっくりした呼吸が体を落ち着く方向に導くことは、研究とよく合っています。眠れない夜に、考えごとから注意をそらして体をゆるめる方法として、試す価値は十分にあります。

眠る前に使うなら

1. 布団に入って明かりを消し、仰向けか、楽な向きになります。
2. 4-7-8呼吸法を4回。苦しければ4-6呼吸に切り替えます。
3. そのあとは数えるのをやめ、ふだんの呼吸にまかせます。
4. 考えごとが戻ってきたら、もう一度だけ4回くり返します。

何度もくり返して「眠らなきゃ」と頑張るより、4回やったら手放すほうがうまくいきます。眠れない夜全体の過ごし方は眠れない時の対処法、夜中に目が覚めた時は夜中に目が覚める時の対策をどうぞ。

ブリージーと一緒に

秒数を自分で数えるのは、意外と集中力がいります。CalmDepthでは、呼吸の友だちブリージーが、吸う・止める・吐くを画面の動きと声でやさしく数えてくれます。4-7-8呼吸法、ボックス呼吸、4-6のおだやかな呼吸、5-5の呼吸など11のセッションがあり、気持ちがいっぱいになった時の Calm Now（1.7〜3.5分）もあります。CalmDepthの音声では、息を止める時間や吐く時間を短く切りつめることはありません。「1つ」は必ず1秒、ひと呼吸をうながした後には、ひと呼吸ぶんの時間をきちんととっています。

呼吸と Calm Now は無料で使えます。CalmDepthは近日公開予定で、音声ガイドは英語版から公開し、日本語の音声を順次追加します。

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よくある質問

Q. 4-7-8呼吸法は何回やればいいですか？

A. はじめは1回につき4回までがおすすめです。慣れてきたら8回まで増やしてもかまいません。1日2回ほど、毎日続けると身につきやすくなります。

Q. 4-7-8呼吸法の読み方は？

A. 「よん・なな・はち呼吸法」と読むのが一般的です。

Q. 鼻が詰まっている時はどうすればいいですか？

A. 口から静かに吸ってもかまいません。大切なのは、吐く息をゆっくり長くすることです。

Q. すぐに眠れるようになりますか？

A. 人によって感じ方は違います。研究では、ゆっくりした呼吸が体をリラックスの方向に導くことは報告されていますが、4-7-8呼吸法で眠りがどれだけ早くなるかを調べた質の高い研究はまだありません。続けるうちに「この呼吸をすると眠る時間」という合図になっていく人も多くいます。

Q. 不安な時にも使えますか？

A. 使えます。ただ、息を止めるのがつらい時は、4-6呼吸やため息呼吸のほうが楽です。自律神経を整える呼吸法5選で比べています。

参考にした情報

Vierra ほか（Physiological Reports、2022年）、Zaccaro ほか（Frontiers in Human Neuroscience、2018年）、Balban ほか（Cell Reports Medicine、2023年）。このページは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。

参考文献

1. Vierra J ほか. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep. 2022;10(13):e15389
2. Zaccaro A ほか. How Breath-Control Can Change Your Life. Front Hum Neurosci. 2018;12:353
3. Balban MY ほか. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895