自律神経を整える呼吸法5選｜リラックスしたい時の選び方と1分あたりの呼吸数

ゆっくり吐く呼吸はなぜ落ち着くのか。4-6呼吸、5-5呼吸、ボックス呼吸、4-7-8呼吸法、ため息呼吸の5つを、やり方と研究、場面別の選び方で解説します。

執筆: CalmDepth 編集部 · 2026年10月31日に確認 · 5分で読めます

木もれ日の中で、緑を見上げて深く息を吸う女性 — 写真: 何夏 · Pexels

心臓の速さや胃腸の動きは、自分の意思では変えられません。けれど呼吸だけは、ふだんは自動で動いていながら、意識すれば自分で変えることができます。呼吸が「体の中のリラックスのスイッチに、外から手が届く数少ない入口」と言われるのはそのためです。

このページでは、ゆっくりした呼吸で体に何が起きるのかを短く説明し、代表的な5つの呼吸法を、やり方と研究、使う場面で比べます。

ゆっくり吐くと、なぜ落ち着くのか

自律神経には、体を活動に向ける交感神経と、休息に向ける副交感神経があります。息を吸う時には心拍が少し速くなり、吐く時には少しゆっくりになります。吐く息を長くすると、この「ゆっくりになる時間」が長くなります。

1分に10回以下のゆっくりした呼吸を調べた研究をまとめた系統的レビューでは、副交感神経の働きや心拍変動が高まり、気持ちの落ち着きやリラックスと関わる変化が見られたと報告されています（Zaccaro ほか、2018年）。厚生労働省のe-ヘルスネットも、眠る前に副交感神経を活発にすることが良い眠りのコツだと説明しています。

ふだんの大人の呼吸は、落ち着いている時でも1分間に十数回ほどです。下の5つの呼吸法は、それをぐっとゆっくりにします。

5つの呼吸法を比べる

呼吸法ごとの1分あたりの呼吸数。ため息呼吸約6.7回、4-6呼吸 6回、5-5呼吸 6回、ボックス呼吸 3.75回、4-7-8呼吸法約3.2回 — 呼吸法ごとの1分あたりの呼吸数。ため息呼吸約6

呼吸法	リズム	1分あたり	向いている場面	難しさ
ため息呼吸	鼻から吸い、もう一度少し吸い足して、口から長く吐く	約6〜7回	今すぐ落ち着きたい	やさしい
4-6呼吸	4秒吸って、6秒吐く	6回	いつでも。寝る前にも	やさしい
5-5呼吸	5秒吸って、5秒吐く	6回	毎日の習慣、集中の前	やさしい
ボックス呼吸	4秒吸う、4秒止める、4秒吐く、4秒止める	3.75回	緊張する場面の前、頭をすっきり	ふつう
4-7-8呼吸法	4秒吸う、7秒止める、8秒吐く	約3.2回	布団に入ってから	少し難しい

1分あたりの回数は、1回の秒数から計算したものです（60秒÷1回の秒数）。ため息呼吸は人によってリズムが違うため、「2秒吸う、1秒吸い足す、6秒吐く」を目安にしています。

1. ため息呼吸（サイクリック・サイ）

ほっとした時に自然に出る「ふう」というため息を、ゆっくりくり返す呼吸です。

鼻から息を吸います。
吸いきったところで、鼻からもう少しだけ吸い足します。
口から、ゆっくり長く吐ききります。
これを1〜5分くり返します。

スタンフォード大学のランダム化比較試験では、毎日5分、1ヶ月続けた結果、ため息呼吸のグループで気分の改善と呼吸数の低下が、同じ時間のマインドフルネス瞑想のグループより大きくなりました（Balban ほか、2023年）。「すぐに何かしたい」時に、最初に試しやすい呼吸です。

2. 4-6呼吸

4つ数えて鼻から吸い、6つ数えて口からゆっくり吐きます。息を止める時間がないので、誰でも始めやすく、電車の中でも布団の中でもできます。1分に6回のリズムで、吐く時間が吸う時間より長いのがポイントです。

3. 5-5呼吸

5つ数えて吸い、5つ数えて吐く、1分に6回の呼吸です。吸う息と吐く息が同じ長さなので、眠くなりにくく、昼間に気持ちを整えたい時や、集中する前の5分に向いています。

4. ボックス呼吸

吸う、止める、吐く、止めるを、4秒ずつ「四角を描くように」くり返します。リズムが単純で覚えやすく、数えることに集中できるため、頭の中のおしゃべりを止めたい時に役立ちます。Balban ほか（2023年）の試験でも、ボックス呼吸は比較対象の一つとして使われました。止める時間がつらい時は、3秒ずつに短くしてかまいません。

5. 4-7-8呼吸法

4秒吸って、7秒止め、8秒で吐く呼吸法です。この中でいちばんゆっくりで、吐く割合がいちばん大きいため、布団に入ってから使う人が多くいます。健康な若者43人の研究では、行った直後に心拍数と血圧が下がりました（Vierra ほか、2022年）。やり方と、苦しい時のコツは4-7-8呼吸法のやり方で詳しく紹介しています。

場面別の選び方

場面	まず試したい	時間
胸がざわざわして落ち着かない	ため息呼吸	1〜2分
会議やプレゼンの前	ボックス呼吸	1〜2分
仕事の合間、頭を切り替えたい	5-5呼吸	3〜5分
帰りの電車、寝る前のくつろぎ	4-6呼吸	3〜5分
布団に入ってから	4-7-8呼吸法、4-6呼吸	4回〜数分
夜中に目が覚めた	4-6呼吸（止めない呼吸のほうが眠りに戻りやすい）	数分

不安な気持ちが強い時の使い方は不安で落ち着かない時の対処法、仕事のストレスで眠れない夜は仕事のストレスで眠れない時ににまとめています。

呼吸法を安全に続けるために

苦しさ、めまい、手足のしびれを感じたら、すぐにふだんの呼吸に戻ります。
息を止める呼吸法（ボックス呼吸、4-7-8呼吸法）は、止める時間を短くしてもかまいません。
呼吸器や心臓の病気がある人、妊娠中の人は、息を止める呼吸法を始める前に医師に相談しましょう。
呼吸法は気持ちを整える助けになりますが、体や心の不調の診断や治療の代わりにはなりません。症状が続く時は医療機関に相談してください。

ブリージーと一緒に数える

CalmDepthでは、呼吸の友だちブリージーが、画面の動きと声で吸う・止める・吐くを数えてくれます。4-7-8呼吸法、ボックス呼吸、4-6のおだやかな呼吸、5-5の呼吸を含む11のセッションと、気持ちがいっぱいになった時の Calm Now 8本があります。CalmDepthの音声は、呼吸の時間を決して短く切りつめません。1つ数えるのは必ず1秒、ひと呼吸をうながしたあとには、ひと呼吸ぶんの時間をとっています。

困った時はAIの友だちカーミーに話しかけると、今のあなたに合う呼吸をブリージーと一緒に選んでくれます。呼吸と Calm Now は無料で使えます。CalmDepthは近日公開予定で、音声ガイドは英語版から公開し、日本語の音声を順次追加します。

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よくある質問

Q. 呼吸法は1日何分やればいいですか？

A. 研究では1日5分ほどで変化が見られたものがあります（Balban ほか、2023年）。まずは1〜2分から始め、続けやすい長さを見つけましょう。

Q. 鼻呼吸と口呼吸、どちらがいいですか？

A. 吸う時は鼻から、吐く時は口からゆっくり、が多くの呼吸法の基本です。鼻が詰まっている時は、口から静かに吸ってもかまいません。

Q. 腹式呼吸との違いは？

A. 腹式呼吸はお腹をふくらませる「呼吸のしかた」、このページの呼吸法は「リズム」の決め方です。どの呼吸法も、お腹がゆっくりふくらむ腹式呼吸で行うと、より楽にできます。

Q. 呼吸法で自律神経失調症は良くなりますか？

A. 呼吸法は気持ちを落ち着ける方法の一つですが、病気を治すものではありません。体調不良が続く時は、医療機関で相談してください。

Q. どの呼吸法から始めればいいですか？

A. 迷ったら4-6呼吸から。息を止めないので、誰でも、どこでも始められます。

あわせて読みたい：初心者のための瞑想のやり方

参考にした情報

Zaccaro ほか（Frontiers in Human Neuroscience、2018年）、Balban ほか（Cell Reports Medicine、2023年）、Vierra ほか（Physiological Reports、2022年）、厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」。