仕事のストレスで眠れない時に｜頭を切り替える夜の30分と相談先
仕事のことが頭から離れず眠れない夜に。厚生労働省の調査でわかる働く人のストレス、寝る前30分の切り替え方、書き出しの効果、相談先を紹介します。
布団に入ったとたん、今日の会議のやりとりがよみがえる。明日の締め切り、返していないメール、上司のひとこと。体はくたくたなのに、頭だけが残業を続けている。仕事のストレスで眠れない夜は、多くの人が経験しています。
このページでは、働く人のストレスについて厚生労働省の調査でわかっていることを紹介したうえで、仕事モードから眠りモードへ切り替えるための「夜の30分」と、頼れる相談先をまとめました。
働く人の約7割が「強いストレス」を感じている
厚生労働省の「令和6年 労働安全衛生調査（実態調査）」では、今の仕事や職業生活に関して強い不安、悩み、ストレスとなっていることがある労働者は68.3%でした（令和5年は82.7%）。その内容（主なもの3つまで）は、次のとおりです。
| ストレスの内容 | 令和5年 | 令和6年 |
|---|---|---|
| 仕事の量 | 39.4% | 43.2% |
| 仕事の失敗、責任の発生等 | 39.7% | 36.2% |
| 仕事の質 | 27.3% | 26.4% |
令和6年は、対人関係（セクハラ・パワハラを含む）が26.1%、役割・地位の変化等が19.8%でした。年代別では、40〜49歳で「仕事の量」を挙げた人が50.6%と半数を超えています。
同じ調査で、ストレスを相談できる人がいる労働者は94.6%、相談相手は「家族・友人」が68.6%、「上司」が65.7%でした。話せる相手がいることは、大きな支えになります。
なぜ仕事のストレスで眠れなくなるのか
ストレスを感じると、体は緊張し、頭は問題を解決しようと働き続けます。e-ヘルスネット（厚生労働省）は、ストレスと緊張がやすらかな眠りを妨げること、特に神経質で生真面目な人ほどストレスを強く感じ、不眠にこだわりやすいことを説明しています。
仕事の悩みは「まだ終わっていないこと」なので、頭は寝る前になっても「覚えておかなきゃ」「準備しなきゃ」と見張りを続けます。眠るためには、その見張り役に「今日はもう交代していい」と伝える必要があります。
仕事モードから眠りモードへ：夜の30分
| 寝る前 | すること | ねらい |
|---|---|---|
| 30分前 | 仕事のメールやチャットを閉じ、通知をオフにする | 新しい「宿題」を寝室に持ちこまない |
| 25分前 | 明日やることを、紙に具体的に書き出す（5分） | 頭の見張り役を交代させる |
| 20分前 | 照明を落とし、ぬるめのお風呂やシャワー、ストレッチ | 体の緊張をほどく |
| 10分前 | 吐く息を長くする呼吸を数分 | 体を休む方向へ切り替える |
| 布団の中 | お話や音に耳をあずける、ボディスキャン | 考えごとから注意をやさしく離す |
「明日やることリスト」の書き方
アメリカの研究では、寝る前の5分間に「これからやることリスト」を書いた人は、「終わったことリスト」を書いた人より早く眠りにつき、リストを具体的に書いた人ほど早く眠っていました（Scullin ほか、2018年）。
- 「資料をつくる」ではなく、「火曜の会議の資料、3ページ目のグラフを差しかえる」のように具体的に。
- 心配ごとも、「どうなるか心配」ではなく、「水曜の朝、Aさんに5分だけ相談する」のように次の一歩に変えて書く。
- 書き終えたら、紙を閉じて「明日の自分に預けた」と区切る。
「日曜の夜」が憂うつな時
週明けを思うと眠れない夜は、日曜の午後のうちに「月曜の朝いちばんにやること」を一つだけ決めておくと、夜に頭が回り続けにくくなります。平日も休日も起きる時刻をそろえておくと、月曜の朝がつらくなりにくくなります（e-ヘルスネット）。
眠れなかった翌日の過ごし方
- いつもと同じ時刻に起き、朝の光を浴びます。
- 眠い時は、午後3時前に30分以内の短い昼寝を。e-ヘルスネットは、短い昼寝でも脳の疲れをとるのに効果があるとしています。
- 夕方以降のカフェインと、寝酒を控えます。お酒は寝つきをよく感じさせても、深い眠りを減らし、明け方に目を覚ましやすくします。
眠れない夜そのものの対処法は眠れない時の対処法にまとめています。
「限界かもしれない」と感じたら
次のようなサインがある時は、一人で抱えこまず、相談してください。
- 眠れない日が続き、朝起きるのがとてもつらい
- 休みの日も仕事のことが頭から離れず、楽しめていたことが楽しめない
- 気分の落ち込み、食欲の変化、涙が出るなどが続いている
- 「消えてしまいたい」と思うことがある
| 相談先 | 内容 |
|---|---|
| こころの耳（厚生労働省） | 働く人のための電話・SNS・メール相談と、全国の相談窓口の案内 |
| かかりつけ医、心療内科、精神科 | 眠れない状態や気分の落ち込みが続く時 |
| 職場の産業医、保健師、人事 | 働き方の調整について |
| よりそいホットライン 0120-279-338 | 24時間、無料 |
| #いのちSOS 0120-061-338 | 24時間、無料。死にたい、消えたいと思うほどつらい時 |
窓口は厚生労働省「まもろうよ こころ」と「こころの耳」の案内によるものです（2026年10月31日確認）。命の危険を感じる時は、すぐに119番に電話してください。
CalmDepthで、仕事と眠りのあいだに区切りを
CalmDepthは、仕事を終えたあなたが眠りへ向かう「あいだの時間」を大切にしています。
| 夜の場面 | CalmDepthで |
|---|---|
| 頭の中を整理したい | AIの友だちカーミーに、日本語で今日のことを話す。カーミーは話を聞き、次の一歩を一緒に考える |
| 体の緊張をほどきたい | ブリージーの呼吸、Calm Now |
| 眠りに向かいたい | スリーピーとおやすみ、サウンド、スリープミュージック |
| じっくり向き合いたい | ジャーニー「ストレスと不安を落ち着かせる」（21日、毎日10分のCalmTalkとふり返り） |
カーミーとのメッセージは暗号化されてEU内に保存され、広告やモデルの学習に使われることはありません。カーミーは話を聞く友だちで、医療や専門家の代わりではありませんが、言葉にするところから一緒に始められます。AIに話す時の確認ポイントはAIの相談相手アプリを選ぶ前にをどうぞ。
CalmDepthは近日公開予定です。画面とカーミーとの会話は日本語で、音声ガイドは英語版から公開し、日本語の音声を順次追加します。
よくある質問
Q. 仕事のことを考えて眠れない時、すぐできることは？
A. 枕元のメモに、明日やることを具体的に書き出しましょう。そのあと、吐く息を長くする呼吸を数回。自律神経を整える呼吸法で5つの呼吸を紹介しています。
Q. 寝る前に仕事のメールを見てしまいます。
A. 寝る30分前に通知をオフにし、スマートフォンを寝室の外で充電するのがおすすめです。睡眠ガイド2023も、寝室に画面を持ちこまないことをすすめています。
Q. ストレス解消に、お酒を飲んで寝てもいいですか？
A. 寝酒は眠りを浅くし、明け方に目覚めやすくします。e-ヘルスネットは、お酒を不眠の対処に使わないよう呼びかけています。
Q. 眠れない日が続いたら、何科に行けばいいですか？
A. まずはかかりつけ医に相談し、必要に応じて心療内科や精神科、睡眠の専門医を紹介してもらいましょう。
参考にした情報
厚生労働省「令和6年 労働安全衛生調査（実態調査）」、Scullin ほか（Journal of Experimental Psychology: General、2018年）、e-ヘルスネット「不眠症」、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、こころの耳、まもろうよ こころ。このページは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。
参考文献
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