マインドフルネスとは？やり方と効果を研究データでやさしく解説

マインドフルネスの意味、瞑想との違い、日常でできるやり方、効果について研究でわかっていることを図つきで解説。「効果ない」と感じる時の見直し方も紹介します。

執筆: CalmDepth 編集部 · 2026年10月31日に確認 · 5分で読めます

緑に囲まれた池のある、京都の静かな日本庭園 — 写真: Nizar F · Pexels

マインドフルネスは、ひとことで言えば「今この瞬間に、評価せずに注意を向けること」です。アメリカのジョン・カバットジン氏が、1979年にマサチューセッツ大学医学部でストレス低減のためのプログラム（MBSR）を始めたことで広く知られるようになりました。もとになっているのは仏教の「気づき（サティ）」の考え方ですが、今のマインドフルネスは宗教とは切り離された、心のトレーニングとして使われています。

このページでは、マインドフルネスの意味と瞑想との違い、毎日の暮らしでできるやり方、そして効果について研究でどこまでわかっているのかを、できるだけやさしく説明します。

マインドフルネスの3つの要素

要素	意味	たとえば
意図して	なんとなくではなく、自分で注意を向ける	「今から呼吸を感じよう」と決める
今この瞬間に	過去の後悔や未来の心配ではなく、今の体験に	お茶の温かさ、足の裏の感覚、聞こえている音
評価せずに	良い・悪いと決めつけず、そのまま気づく	「イライラしている」と気づき、責めない

私たちの心は、気づくと過去や未来へ旅に出ています。「あの時ああ言えばよかった」「明日の会議が不安だ」。マインドフルネスは、その旅に気づいて、何度でも「今」に戻ってくる練習です。

マインドフルネスと瞑想の違い

	マインドフルネス	瞑想
何か	心のあり方、注意の向け方	そのあり方を育てるための練習の時間
いつ	一日のどの瞬間でも	決まった時間に座る、または横になる
例	食事を味わう、歩く感覚に気づく	呼吸瞑想、ボディスキャン、歩く瞑想

つまり、瞑想はマインドフルネスを育てる「練習」で、マインドフルネスは暮らしの中で生かす「あり方」です。座る瞑想の始め方は瞑想のやり方（初心者向け）で紹介しています。

毎日の暮らしでできる3つのやり方

1. 1杯のお茶を、最初のひと口だけ味わう

湯のみやカップを両手で包み、温かさ、重さ、香り、口に入れた時の温度、喉を通っていく感覚に、順番に気づきます。全部を味わう必要はありません。最初のひと口だけで十分です。

2. 歩く時に、足の裏を感じる

駅までの道で、かかとが地面にふれる、重心が前へ移る、つま先が離れる、という流れに注意を向けます。考えごとに気づいたら、また足の裏へ戻ります。

3. 気持ちに「名前」をつける

イライラ、焦り、さびしさに気づいたら、心の中で「今、焦りがある」と名前をつけます。気持ちを消そうとせず、少し離れたところから眺めるイメージです。体のどこにその気持ちを感じるか（胸、肩、お腹）に注意を向けるのも役立ちます。

寝る前に行うなら、足先から順に体の感覚をたどるボディスキャン瞑想がおすすめです。

効果について、研究でわかっていること

マインドフルネスの研究は数多くありますが、ここでは複数の研究をまとめた分析（メタ分析）を中心に紹介します。

研究で見られた効果の大きさ。瞑想プログラムで不安0.38、痛み0.33、抑うつ0.30。マインドフルネスアプリで不安0.28、抑うつ0.24 — 研究で見られた効果の大きさ。瞑想プログラムで不安0

研究	対象	結果（効果量）
Goyal ほか、2014年（47件のランダム化比較試験、3,515人）	瞑想プログラム	不安 0.38（8週）、抑うつ 0.30（8週）、痛み 0.33。いずれも根拠の強さは中程度
Linardon ほか、2024年（45件のランダム化比較試験）	マインドフルネスアプリ	不安 0.28、抑うつ 0.24。対照群に比べて小さいがはっきりした改善
Rusch ほか、2019年（18件のランダム化比較試験、1,654人）	マインドフルネス瞑想と睡眠の質	時間と注意をそろえた比較群に対して、介入直後0.33、追跡時0.54の改善

効果量は、0.2前後が「小さい」、0.5前後が「中くらい」の目安とされます。つまり、マインドフルネスは「何もかも変える魔法」ではなく、続けることで、不安や落ち込み、眠りの質を少しずつ軽くする方向に働く、というのが今の研究の示すところです。

あわせて知っておきたいのは、比べる相手によって結果が変わることです。Goyal ほかは、運動や薬、ほかの心理療法など、すでに効果が確かめられている方法と比べた場合には、瞑想プログラムがそれより優れているという根拠は見つからなかったとしています。Linardon ほか（2024年）でも、アプリと積極的な治療を比べた研究はまだ少なく、差ははっきりしませんでした。マインドフルネスは、ほかのケアと組み合わせて使える、毎日の心の習慣と考えるのがちょうどよい位置づけです。

「マインドフルネスは効果ない」と感じる時の見直し方

検索候補には「マインドフルネス効果ない」も並びます。そう感じる時は、次の点を見直してみましょう。

感じていること	見直したいこと
頭が空っぽにならない	空っぽにすることが目的ではありません。考えに気づいて戻ることが練習です
リラックスできない	リラックスは結果としてついてくることがある、くらいに考えます。目的は「気づく」ことです
数回やっても変わらない	研究の多くは8週間ほど続けた結果です。まずは4週間、毎日少しずつ
長い時間がつらい	3分で十分です。短く、毎日のほうが続きます
かえって不安が強くなる	呼吸から、足の裏や周りの音など、体の外側の感覚に注意を移します。つらさが続く時は専門家に相談を

メンタルヘルスアプリの臨床試験をまとめた分析では、症状が悪化した人の割合にアプリ群と比較群で差は見られませんでした。ただし、有害事象をきちんと報告していた試験は171件中55件と少なく、まだわからないことも多いとされています（Linardon ほか、2024年）。それでも、つらい記憶や強い不安が出てくる時は無理をせず、医療機関や相談窓口を頼ってください。

ルミと続けるマインドフルネス

マインドフルネスは「知る」より「続ける」ほうがずっと難しいものです。CalmDepthでは、ルミが毎日5分のデイリーランタンで、呼吸、体の感覚、気持ちへの気づきを少しずつ練習できるよう案内します。気持ちがざわついた時は Calm Now、話を聞いてほしい時はAIの友だちカーミーがいます。不安への使い方は不安で落ち着かない時の対処法、仕事のストレスについては仕事のストレスで眠れない時にでも紹介しています。

CalmDepthは近日公開予定です。画面とカーミーとの会話は日本語で、音声ガイドは英語版から公開し、日本語の音声を順次追加します。

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よくある質問

Q. マインドフルネスは宗教ですか？

A. 仏教の考え方がもとになっていますが、今広く行われているマインドフルネスは宗教とは切り離された心のトレーニングです。信仰に関係なく取り組めます。

Q. 効果はいつから感じられますか？

A. 人によって違いますが、研究の多くは8週間ほどのプログラムで変化を調べています。毎日数分を、まず4週間続けてみましょう。

Q. 1日何分やればいいですか？

A. はじめは3〜5分で十分です。慣れたら10分ほどにのばしましょう。日常の中で「最初のひと口を味わう」ような短い練習も、立派なマインドフルネスです。

Q. マインドフルネスと認知療法の関係は？

A. マインドフルネスを取り入れた「マインドフルネス認知療法（MBCT）」という心理療法があり、医療や心理の専門家が行います。このページで紹介しているのは、誰でもできる毎日の練習です。

Q. アプリでも効果はありますか？

A. 45件のランダム化比較試験をまとめた2024年の分析では、マインドフルネスアプリで不安と抑うつの症状が小さく改善していました。アプリの選び方は瞑想アプリおすすめ比較をどうぞ。

参考にした情報

Goyal ほか（JAMA Internal Medicine、2014年）、Linardon ほか（Clinical Psychology Review、2024年）、Rusch ほか（Annals of the New York Academy of Sciences、2019年）、Linardon ほか（npj Digital Medicine、2024年）。このページは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。