瞑想のやり方【初心者向け】｜1日3分から始める4週間プランと続けるコツ

初心者でもできる瞑想のやり方を、姿勢・呼吸・雑念への向き合い方から解説。1日3分から始める4週間プランと、よくある悩みへの答えをまとめました。

執筆: CalmDepth 編集部 · 2026年10月31日に確認 · 5分で読めます

京都の茶室で、畳に座って庭の緑を静かに眺める人たち — 写真: Satoshi Hirayama · Pexels

瞑想を始めようとした人の多くが、最初の数日でつまずきます。「頭を空っぽにできない」「じっとしていられない」「これで合っているのかわからない」。でも、それは失敗ではありません。むしろ、それこそが瞑想の入口です。

このページでは、特別な道具も知識もいらない、いちばん基本の瞑想のやり方と、1日3分から無理なく続けるための4週間プランを紹介します。

瞑想とは「注意を、何度でも戻す練習」

瞑想というと、何も考えない状態を目指すものだと思われがちです。けれど初心者に向く瞑想、特にマインドフルネス瞑想でしていることは、もっとシンプルです。

呼吸など、注意を向ける「錨（いかり）」を一つ決める。
気づくと、考えごとに流されている。
流されたことに気づいたら、責めずに、錨に戻る。

この2と3を何度もくり返すこと自体が、瞑想です。考えが浮かぶのは脳がふつうに働いている証拠で、気づいて戻るたびに「戻る力」が少しずつ育っていきます。マインドフルネスの考え方をもっと知りたい人はマインドフルネスとはをどうぞ。

基本のやり方（3分）

ステップ	すること	時間の目安
1. 座る	椅子に浅めに座り、足の裏を床につける。背すじは軽くのばし、手は太ももの上へ	20秒
2. 目を閉じる	閉じても、半分開けて少し先の床を見てもいい	すぐ
3. 体を感じる	足の裏と床、お尻と椅子がふれているところを感じる	30秒
4. 呼吸に注意を向ける	鼻を通る空気、またはお腹のふくらみとしぼみを感じる。呼吸は変えなくていい	2分
5. 戻る	考えごとに気づいたら「考えていた」と心の中でつぶやき、呼吸に戻る	何度でも
6. 終える	ゆっくり目を開け、まわりの音や光に気づいてから動き出す	10秒

姿勢について：あぐらや正座である必要はありません。椅子でも、ソファでも、寝ながらでもかまいません。眠ってしまいやすい人は、昼間は座って、夜は寝ながら行うと使い分けやすくなります。

呼吸を数える方法：注意がそれやすい時は、吐く息に合わせて「1、2、3…」と10まで数え、また1に戻ります。途中で数がわからなくなったら、1からで大丈夫です。日本の禅で「数息観（すそくかん）」と呼ばれてきた方法と同じ考え方です。

はじめての4週間プラン

最初から長く座ろうとすると、続きません。短く始めて、少しずつのばしましょう。

はじめての瞑想、4週間の時間の目安。1週目3分、2週目5分、3週目8分、4週目10分

週	1日の時間	練習すること	タイミングの例
1週目	3分	基本のやり方。呼吸に戻るだけ	朝、歯みがきのあと
2週目	5分	呼吸を数える（1〜10）	朝、または昼休み
3週目	8分	体の感覚にも注意を広げる（ボディスキャンの短い版）	帰宅後
4週目	10分	呼吸、体、音へと、注意の対象を順番に移す	自分に合う時間を固定

大事なのは時間の長さより、毎日同じタイミングで続けることです。「朝のコーヒーをいれたら3分」のように、すでにある習慣にくっつけると忘れにくくなります。

よくあるつまずきと、その答え

つまずき	答え
考えごとが止まらない	止めなくていいのです。気づいて戻る回数が多いほど、よく練習できています
眠くなってしまう	夜や食後は眠くなりやすいので、朝や昼にずらすか、目を少し開けて行います
体がそわそわする	そわそわも「感じる対象」の一つです。どこがどんなふうに落ち着かないかを観察します
効果がわからない	数日では変化に気づきにくいものです。4週間続けてから、ふり返ってみましょう
毎日続かない	1分でも「やった」に数えましょう。休んだ日のことは気にせず、次の日にまた始めます
嫌な気持ちや記憶が浮かぶ	無理に向き合わず、目を開けて足の裏や周りの音に注意を移してかまいません。つらさが続く時は専門家に相談してください

瞑想の効果：研究でわかっていること

47件のランダム化比較試験（3,515人）をまとめた分析では、マインドフルネス瞑想のプログラムに、不安、抑うつ、痛みを小さめから中くらいに和らげる中程度の根拠が見られました（Goyal ほか、2014年）。アプリを使ったマインドフルネスでも、45件の試験をまとめた2024年の分析で、不安と抑うつの症状が小さく、しかしはっきりと軽くなっていました（Linardon ほか、2024年）。

一方で、どちらの研究も「劇的に変わる」とは言っていません。瞑想は、毎日少しずつ積み重ねていく練習です。だからこそ、続け方がいちばん大切になります。

ルミと一緒に、毎日5分

CalmDepthでは、ルミが毎日5分のデイリーランタンで瞑想を案内します。60日分のランタンがあり、練習した日ごとに、あなたの道にランタンがひとつずつ灯っていきます。数えるのは「練習した日」なので、一日休んでも、道はそのまま待っています。

慣れてきたら、ルミが選ぶ10分の今日のチャプターや、5〜20分の瞑想（59本）に進めます。「あなたのために」では、目的や今の気持ちを選ぶと、ルミがあなた一人のための瞑想を3〜45分の長さで組み立てます。テーマごとに集めた「ルミのランタン」には、絵本のようにめくれるイラストのガイド（25冊）もあります。

CalmDepthは近日公開予定です。画面とAIの友だちカーミーとの会話は日本語で、音声ガイドは英語版から公開し、日本語の音声を順次追加します。ほかのアプリとの比較は瞑想アプリおすすめ比較にまとめました。

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よくある質問

Q. 瞑想は何分やればいいですか？

A. はじめは3分で十分です。慣れたら5分、10分とのばしていきましょう。長さより、毎日続けることのほうが大切です。

Q. 朝と夜、どちらがいいですか？

A. 続けやすいほうで大丈夫です。朝は一日を落ち着いて始められ、夜はその日の緊張をほどくのに向いています。夜に行うなら寝る前の瞑想も参考にしてください。

Q. 寝ながら瞑想してもいいですか？

A. いいです。眠ってしまっても問題ありません。昼間に集中して練習したい時は、座って行うのがおすすめです。

Q. 音楽をかけてもいいですか？

A. 歌詞のない静かな音や自然音なら、注意を戻す目印として役立つこともあります。ただし、音楽に聴き入ってしまう時は、無音のほうが練習しやすくなります。

Q. 瞑想で嫌な気分になることはありますか？

A. まれに、つらい気持ちや記憶が浮かぶことがあります。そんな時は無理をせず、目を開けて周りの景色や足の裏の感覚に戻りましょう。気分の落ち込みが続く時は、医療機関や相談窓口に相談してください。

あわせて読みたい：自律神経を整える呼吸法5選

参考にした情報

Goyal ほか（JAMA Internal Medicine、2014年）、Linardon ほか（Clinical Psychology Review、2024年）。4週間プランはCalmDepth編集部の推奨です。