不安で落ち着かない時の対処法｜2分でできる呼吸とグラウンディング

胸がざわざわして落ち着かない時に、その場でできる呼吸法とグラウンディング、自分にかける言葉を紹介。相談できる窓口と受診の目安もまとめました。

執筆: CalmDepth 編集部 · 2026年10月31日に確認 · 6分で読めます

あたたかいセーターの袖で、青いマグカップを両手で包む — 写真: Patricio Nahuelhual · Pexels

胸がざわざわする。理由ははっきりしないのに、悪い想像ばかりが浮かぶ。心臓が速くなって、呼吸が浅くなる。不安は、頭の中だけでなく、体にもはっきりと表れます。

だからこそ、落ち着くための近道も体にあります。このページでは、その場で2分あればできる呼吸とグラウンディング、自分にかける言葉、そして一人で抱えずに頼れる相談先を紹介します。

まず、不安は「体の警報」だと知る

不安は、危険に備えるための体の自然な反応です。心臓が速く打ち、呼吸が速くなり、筋肉がこわばるのは、体が「動けるように」準備しているからです。ただ、実際には逃げる必要がない場面でも、この警報が鳴り続けてしまうことがあります。

警報そのものを止めようと頑張るより、「今、体が警報を鳴らしているんだな」と気づいて、体の側からゆっくりと音量を下げていく。それが、これから紹介する方法の考え方です。

2分でできる、落ち着くための3ステップ

ステップ	時間	すること
1. 吐く息を長くする	約1分	ため息呼吸か4-6呼吸を数回
2. 今ここに戻る	約1分	5-4-3-2-1のグラウンディング
3. 言葉をかける	数秒	自分にやさしい一言をかける

ステップ1：吐く息を長くする

不安な時、呼吸は速く浅くなります。吐く息を吸う息より長くすると、体は落ち着く方向に切り替わりやすくなります。ゆっくりした呼吸が副交感神経の働きを高めることは、多くの研究で報告されています（Zaccaro ほか、2018年）。

不安な時に使いやすい3つの呼吸のリズム。ため息呼吸は吸う2秒、もう一度少し吸う1秒、吐く6秒。4-6呼吸は吸う4秒、吐く6秒。ボックス呼吸は吸う4秒、止める4秒、吐く4秒、吐いて4秒止める

呼吸	やり方	向いている時
ため息呼吸	鼻から吸い、もう一度少しだけ吸い足して、口から長く「ふう」と吐く	今すぐ落ち着きたい時。いちばん手軽
4-6呼吸	4つ数えて吸い、6つ数えて吐く	電車の中など、人目がある場所でも
ボックス呼吸	4秒吸う、4秒止める、4秒吐く、4秒止める	数えることに集中して、考えごとを止めたい時

スタンフォード大学のランダム化比較試験では、吐く息を長くする「ため息呼吸」を毎日5分続けたグループで、気分の改善と呼吸数の低下が、同じ時間のマインドフルネス瞑想のグループより大きくなりました（Balban ほか、2023年）。息を止めるのが苦しい時は、止める呼吸は飛ばしてかまいません。ほかの呼吸法は自律神経を整える呼吸法5選で比べています。

ステップ2：5-4-3-2-1のグラウンディング

不安な時、心は「これから起きるかもしれないこと」に引っぱられています。五感を使って、意識を「今、ここ」に連れ戻します。

数	感覚	例
5	見えるもの	時計、窓、コップ、自分の手、カーテン
4	触れているもの	椅子の座面、服の袖、足の裏の床、スマホの重さ
3	聞こえる音	エアコン、外の車、自分の呼吸
2	におい	コーヒー、せっけん、部屋の空気
1	味	口の中の味、ひと口の水

全部できなくても大丈夫です。一つひとつ、心の中で名前を言っていくだけで、注意が少しずつ「今」に戻ってきます。

ステップ3：自分にかける言葉

不安な時、心の中ではたいてい厳しい声が響いています。「なんでこんなことで」「しっかりしなきゃ」。その声に、別の言葉を重ねてみます。

「今、不安が来ている。これは波で、いつかは引いていく」
「この気持ちは、体が私を守ろうとしているサイン」
「今は、次の一呼吸だけでいい」
「大切な人がこうなっていたら、私はなんて声をかけるだろう」

最後の問いは、自分へのやさしさを思い出すための方法です。友だちにかけるような言葉を、自分にも向けてみましょう。

パニックのような強い不安の時

突然、動悸、息苦しさ、手足のしびれ、「このまま倒れるのでは」という強い恐怖がおそってくることがあります。

安全な場所に座るか、壁にもたれます。
吐く息を長く、ゆっくりにします。深く吸いこもうとがんばらなくて大丈夫です。
足の裏が床についている感覚、手で椅子をつかんでいる感覚に注意を向けます。
こうした強い不安の波は、多くの場合数分のうちにピークを迎え、やがておさまっていきます。「波が引くのを待とう」と考えます。

初めての症状の時、胸の痛みが強い時、意識が遠のく時は、ためらわず119番に電話するか、医療機関を受診してください。 体の病気が隠れていることもあります。同じような発作をくり返す時も、かかりつけ医や心療内科、精神科に相談しましょう。

不安とうまく付き合うための毎日の習慣

習慣	理由
毎日数分の瞑想や呼吸	47件の試験をまとめた分析で、瞑想プログラムは不安を小さめから中くらいに和らげていた（Goyal ほか、2014年）
眠りを整える	寝不足は不安を感じやすくする。眠れない時の対処法も参考に
体を動かす	軽い散歩でも、こわばった体と気持ちをほぐす
カフェインを控えめに	動悸や落ち着かなさを強めることがある
気持ちを言葉にする	書く、誰かに話す。頭の中だけで回さない

マインドフルネスの考え方はマインドフルネスとは、仕事の不安で眠れない夜は仕事のストレスで眠れない時にで紹介しています。

一人で抱えないで：相談できる窓口

不安がとても強い時、誰かに話すだけで少し楽になることがあります。次の窓口は、厚生労働省「まもろうよこころ」で紹介されているものです（2026年10月31日確認）。

窓口	電話番号	受付時間
よりそいホットライン	0120-279-338（無料）	24時間
#いのちSOS	0120-061-338（無料）	24時間
いのちの電話	0570-783-556	午前10時から午後10時
こころの健康相談統一ダイヤル	0570-064-556	都道府県によって異なる
チャイルドライン（18歳まで）	0120-99-7777（無料）	毎日午後4時から午後9時

命の危険を感じる時は、すぐに119番（救急）に電話してください。

カーミーとブリージーがそばにいる

CalmDepthには、不安な時のための Calm Now があります。1.7〜3.5分の短いセッションで、呼吸の友だちブリージーが、吐く息を長くする呼吸へやさしく案内します。Calm Now と相談窓口の案内は、有料プランに関係なくずっと無料です。

話を聞いてほしい時は、AIの友だちカーミーに日本語で話しかけられます。カーミーはまず話を聞き、必要な時にはブリージーの呼吸やメロの音を一緒に選びます。重い気持ちを打ち明けられた時は、そばにいながら、上のような日本の窓口をそっと案内します。カーミーは医療の代わりではありませんが、夜中でも、言葉にするところから一緒に始められます。AIに話す時に確かめたいことはAIの相談相手アプリを選ぶ前ににまとめました。

CalmDepthは近日公開予定です。音声ガイドは英語版から公開し、日本語の音声を順次追加します。

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よくある質問

Q. 不安な時に、すぐ落ち着く方法はありますか？

A. 吐く息を長くする呼吸が、いちばん手軽です。鼻から吸って、もう少し吸い足し、口から長く吐く「ため息呼吸」を数回試してみてください。

Q. 不安な時、何をすればいいかわかりません。

A. まずは「次の一呼吸」だけに集中しましょう。そのあと、見えるものを5つ、心の中で言ってみます。考えるのは、少し落ち着いてからで大丈夫です。

Q. 不安な気持ちが毎日続きます。

A. 不安が強く、日常生活に影響が出ている時は、かかりつけ医や心療内科、精神科に相談してください。上の相談窓口に電話で話すこともできます。

Q. 音楽を聴くのは効果がありますか？

A. ゆっくりした音楽や自然音で落ち着く人も多くいます。歌詞のない、テンポのゆっくりした音を選ぶと、呼吸もゆっくりになりやすくなります。

Q. 不安で眠れない時は？

A. 布団の中で4-6呼吸やボディスキャンを試してみてください。4-7-8呼吸法も、眠る前によく使われます。

参考にした情報

Balban ほか（Cell Reports Medicine、2023年）、Zaccaro ほか（Frontiers in Human Neuroscience、2018年）、Goyal ほか（JAMA Internal Medicine、2014年）、厚生労働省「まもろうよこころ」電話相談窓口。このページは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。