Exercice de respiration contre l’anxiété et le stress : 5 techniques

Cinq exercices de respiration pour apaiser le stress et l’anxiété, ce que disent les études, que faire pendant une crise d’angoisse et quand demander de l’aide.

Par Rédaction CalmDepth · Vérifié le 31 octobre 2026 · 5 min de lecture

Une femme respire les yeux fermés dans la lumière du couchant — Photo : Anastasiia Chaikovska · Pexels

Quand le stress monte, le souffle devient court et haut, dans la poitrine. C’est aussi par le souffle qu’on peut redescendre : c’est l’un des rares leviers du système nerveux que l’on contrôle à volonté. Voici cinq exercices simples, ce que disent les études, et ce qu’il est utile de savoir sur l’anxiété.

Pourquoi la respiration apaise

Une expiration plus longue que l’inspiration active le système nerveux du repos. Un essai randomisé de l’université Stanford (Balban et collègues, 2023) a comparé cinq minutes quotidiennes de différents exercices pendant un mois : les exercices centrés sur une longue expiration amélioraient l’humeur et diminuaient la fréquence respiratoire au repos, plus encore qu’une méditation de pleine conscience de même durée.

La méditation aussi a fait ses preuves. Une grande revue publiée dans JAMA Internal Medicine (Goyal et collègues, 2014), sur 47 études et 3 515 participants, a trouvé une amélioration modérée de l’anxiété avec les programmes de méditation de pleine conscience.

Graphique en barres : participants des grandes synthèses sur la pleine conscience et l’anxiété, Goyal 2014 (47 études) 3 515, Haller 2021 (23 études) 1 815, Breedvelt 2019 (23 études) 1 373 — Graphique en barres

Cinq exercices de respiration

Exercice	Comment	Quand
1. Le soupir prolongé	Deux inspirations par le nez, la seconde plus courte, puis une longue expiration par la bouche	Quand la tension monte d’un coup
2. Le souffle calme	4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration	Pour redescendre en quelques minutes
3. La cohérence cardiaque	5 secondes et 5 secondes, 5 minutes	Trois fois par jour, en prévention
4. La respiration carrée	4 inspire, 4 pause, 4 expire, 4 pause	Avant un moment important
5. La respiration ventrale	Une main sur le ventre, le laisser se gonfler à l’inspiration	Pour sentir le souffle redescendre de la poitrine

La respiration 4-7-8 est très efficace pour le soir, mais sa longue pause convient moins aux moments d’angoisse : on lui préfère alors des exercices sans rétention.

Pendant une crise d’angoisse

Une crise d’angoisse est très impressionnante mais passe d’elle-même, en général en quelques minutes. Ce qui aide :

Garde les yeux ouverts et regarde autour de toi. Nomme cinq choses que tu vois.
Sens tes pieds au sol et tes mains sur une surface.
Allonge l’expiration, sans retenir ton souffle.
Nomme la vague : « c’est de l’angoisse, elle va redescendre ».

C’est exactement le chemin de « Quand ça monte », l’exercice Calm Now de CalmDepth : les yeux restent ouverts, aucune rétention du souffle. Si les sensations sont nouvelles, différentes, ou s’il y a une douleur dans la poitrine, appelle le 15 ou le 112 : ce sont peut-être d’autres causes à vérifier.

Calm Now et Calmy dans CalmDepth

L’espace Respirer de CalmDepth avec Breezy

Calm Now réunit 8 exercices courts pour les moments où tout déborde, toujours gratuits :

Exercice	Pour
Quand ça monte	La montée d’angoisse
Une chose à la fois	Le trop-plein
Relâche	Les tensions du corps
Eau fraîche	La colère
Avant d’entrer	Avant une réunion ou un rendez-vous
Tête éveillée, corps fatigué	Quand le sommeil ne vient pas
Ranger le bureau intérieur	La concentration
Quand le manque arrive comme une vague	Le deuil

Et quand tu as besoin de parler, Calmy est là. Calmy est l’ami IA de CalmDepth, en direct et en français, avec plusieurs niveaux de sécurité. Calmy écoute, t’aide à mettre des mots sur ce que tu vis et peut lancer avec toi deux minutes de respiration avec Breezy. Si tu partages quelque chose de lourd, Calmy reste avec toi et te montre le bon numéro d’aide.

L’app parle français et Calmy écrit en français ; les scripts français de Calm Now sont écrits et les voix françaises arrivent bientôt, les séances étant enregistrées aujourd’hui en anglais.

Stress, anxiété ou trouble anxieux ?

Le stress est une réaction normale à une situation exigeante. L’Assurance Maladie parle de trouble anxieux généralisé quand une inquiétude constante, difficile à contrôler, dure plus de six mois et porte sur au moins deux sujets, comme le travail, l’argent ou la santé. Dans ce cas, la psychothérapie est recommandée quel que soit le trouble anxieux, et la thérapie comportementale et cognitive (TCC) est reconnue efficace. Les exercices de respiration restent un excellent soutien au quotidien, mais ils ne remplacent pas une prise en charge : parles-en à ton médecin traitant.

Si les pensées tournent surtout la nuit, notre guide sur les ruminations nocturnes propose des outils dédiés.

Si ça ne va pas du tout

Le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond 24 h sur 24, 7 jours sur 7, gratuitement. Fil Santé Jeunes répond aux jeunes au 0800 235 236. En Belgique, le Centre de Prévention du Suicide répond au 0800 32 123 ; en Suisse, La Main Tendue au 143 et Pro Juventute au 147 pour les jeunes. En cas d’urgence, compose le 112.

FAQ

Quel est le meilleur exercice de respiration contre l’anxiété ?

Ceux qui allongent l’expiration sans retenir le souffle, comme le soupir prolongé ou le souffle calme 4 et 6.

Combien de temps pour se calmer ?

Souvent deux à cinq minutes de respiration lente suffisent pour sentir une différence.

Que faire pendant une crise d’angoisse ?

Garder les yeux ouverts, sentir ses appuis, allonger l’expiration et se rappeler que la vague redescend. En cas de sensations nouvelles ou de douleur dans la poitrine, appeler le 15 ou le 112.

La méditation aide-t-elle contre l’anxiété ?

Une revue de 47 études a trouvé une amélioration modérée de l’anxiété avec la pleine conscience. C’est un soutien, pas un traitement.

Quand consulter ?

Quand l’anxiété dure, gêne le quotidien ou le sommeil. Ton médecin traitant est un bon premier interlocuteur.

Mis à jour le 31 octobre 2026.