Atemübungen zur Beruhigung: Fünf Übungen für Stress und Angst

Der Atem ist das einzige Stück Nervensystem, das du jederzeit selbst in die Hand nehmen kannst. Du kannst deinem Herz nicht sagen, es soll langsamer schlagen. Du kannst aber länger ausatmen, und das Herz folgt ein wenig. Darauf bauen alle Atemübungen zur Beruhigung auf.

Hier sind fünf Übungen, die wir in CalmDepth jeden Tag einsetzen, mit Anleitung, dem passenden Moment und dem, was die Forschung dazu sagt.

Warum langsames Atmen beruhigt

Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Wer langsamer und mit längerem Ausatmen atmet, verbringt mehr Zeit in der verlangsamenden Hälfte. Eine systematische Übersichtsarbeit (Zaccaro und Kollegen, 2018) fand in 15 Studien, dass langsames Atmen mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute mit mehr Entspannung, weniger Angst und einer höheren Herzratenvariabilität verbunden ist. Gesund.bund.de nennt Atemübungen neben autogenem Training und progressiver Muskelentspannung als Entspannungstechniken, die zur Stressbewältigung beitragen können.

Die fünf Übungen auf einen Blick

1. Der ruhige Atem: vier ein, sechs aus

Die Übung für jeden Tag. Atme durch die Nase vier Zählzeiten ein und durch Nase oder leicht geöffneten Mund sechs Zählzeiten aus. Keine Pause. Nach ein paar Runden wird es von selbst leichter. Du kannst sie mit offenen Augen am Schreibtisch, im Zug oder im Wartezimmer machen, ohne dass es jemand merkt.

In CalmDepth: „Der ruhige Atem“ (3 Min.), „Ruhiger Atem, Augen offen“ (2 Min.) für unterwegs und „Ruhiger Atem am Abend“ (6 Min.).

2. Der Seufzeratem

Zweimal kurz hintereinander durch die Nase einatmen, das zweite Mal ein kleines Nachfüllen, dann lang und hörbar durch den Mund ausatmen, wie ein erleichtertes Seufzen. In der Studie von Balban und Kollegen (2023) übten Teilnehmende einen Monat lang täglich fünf Minuten. Dieses zyklische Seufzen verbesserte die Stimmung am stärksten von allen getesteten Übungen, auch im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditation, und senkte die Atemfrequenz in Ruhe am deutlichsten.

In CalmDepth: „Eins nach dem anderen“ (2,5 Min.) aus Calm Now beginnt mit dem Seufzeratem.

3. Erdung mit langem Ausatmen, wenn Angst hochkommt

Wenn Angst oder Panik kommen, sind Atempausen oft zu viel. Dann hilft eine einfachere Reihenfolge:

1. Augen offen lassen, den Blick auf etwas Ruhiges im Raum richten.
2. Die Füße fest auf den Boden drücken, die Hände auf die Oberschenkel.
3. Normal einatmen, dann langsam und lange ausatmen, als würdest du durch einen Strohhalm blasen.
4. Leise benennen, was da ist: „Das ist eine Welle. Sie geht vorbei.“
5. Fünf bis zehn Atemzüge, dann nachspüren.

In CalmDepth: „Wenn es hochkommt“ (3 Min.) aus Calm Now, mit Erdung bei offenen Augen, Füßen und Händen, langem Ausatmen und dem Benennen der Welle.

4. Boxatmung

Vier ein, vier halten, vier aus, vier leer halten. Die gleichmäßige Form hilft, sich zu sammeln, etwa vor einem Gespräch oder einer Prüfung. Bei Panik ist sie wegen der Pausen weniger geeignet.

In CalmDepth: „Boxatmung“ (3 Min.), „Boxatmung für Fokus“ (5 Min.) und „Bevor du reingehst“ (2 Min.) aus Calm Now.

5. Gleichmäßiger Atem

Fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus, ohne Pausen, über fünf bis zwanzig Minuten. Das ergibt etwa sechs Atemzüge pro Minute. Gut als längere Abendübung oder als Ergänzung zur Meditation. Für das Einschlafen beschreibt unser Ratgeber zur 4-7-8-Atmung eine weitere Möglichkeit.

In CalmDepth: „Gleichmäßiger Atem“ (3 Min.) und „Gleichmäßiger Atem, acht Minuten“ (8 Min.).

Atemübungen bei Panikattacken

Eine Panikattacke fühlt sich oft bedrohlich an, ist aber in der Regel nach einigen Minuten vorbei. In diesem Moment helfen einfache Dinge mehr als komplizierte Zählungen: Augen offen, Füße auf den Boden, lang ausatmen, die Welle benennen. Tiefes, schnelles Einatmen dagegen kann die Beschwerden verstärken. Wenn Panikattacken wiederkehren, ist ein Gespräch mit der Hausarztpraxis oder einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten wichtig; laut gesund.bund.de sind kognitive Verhaltenstherapie und Entspannungstechniken bewährte Bausteine.

Bei Brustschmerz, Atemnot, die nicht nachlässt, oder Ohnmachtsgefühl wähle sofort die 112.

Mit Breezy und Calm Now

In CalmDepth führt Breezy durch die Atemübungen, und Calm Now sammelt acht kurze Übungen für schwere Momente, von „Kühles Wasser“ bei Ärger bis „Kopf wach, Körper müde“ in der Nacht. Auf dem Bildschirm wächst und schrumpft eine weiche Atemform, dazu eine leichte Vibration, sodass du auch ohne Worte folgen kannst. Alle Atemübungen, Calm Now und die Hilfsangebote sind dauerhaft kostenlos. Breezys Stimme spricht heute Englisch; die deutschen Texte sind geschrieben, deutsche Stimmen folgen in Kürze.

Und wenn du lieber schreibst als atmest: Calmy, der KI-Freund in CalmDepth, hört auf Deutsch zu, fragt nach und schlägt, wenn es passt, eine Atemübung vor. Wer Schweres teilt, dem zeigt Calmy die passende Nummer seines Landes. Wenn Angst dich öfter begleitet, lies auch unseren Ratgeber Meditation gegen Angst und innere Unruhe.

Hilfe, wenn es zu viel wird

Atemübungen sind Werkzeuge für den Alltag, keine Behandlung. Wenn Angst, Unruhe oder Niedergeschlagenheit dich länger begleiten, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

FAQ

Welche Atemübung beruhigt am schnellsten?

Für die meisten ist es ein langes Ausatmen ohne Pause, etwa vier ein und sechs aus, oder der Seufzeratem mit einem langen Ausatmen durch den Mund.

Welche Atemübung hilft bei Panik?

Augen offen, Füße auf den Boden, normal ein- und lange ausatmen. Atempausen wie bei 4-7-8 oder Boxatmung sind in diesem Moment oft zu viel.

Wie oft sollte ich Atemübungen machen?

Täglich ein paar Minuten in ruhigen Momenten, damit die Übung vertraut ist, wenn du sie brauchst. In der Studie von Balban und Kollegen waren es fünf Minuten am Tag.

Beruhigen Atemübungen das Nervensystem?

Langsames Atmen ist in Studien mit mehr Entspannung und einer höheren Herzratenvariabilität verbunden, einem Zeichen für ein ruhigeres Nervensystem.

Können Atemübungen schaden?

Bei Schwindel aufhören und normal atmen. In der Schwangerschaft oder bei Herz- und Lungenerkrankungen ohne Atempausen üben und im Zweifel ärztlich nachfragen.

Stand: 31. Oktober 2026. Hilfsangebote aus unserer Länderliste, Titel der Übungen aus den deutschen Skripten.

Quellen

1. Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med 2023;4:100895
2. Zaccaro A et al. Systematic review on slow breathing. Front Hum Neurosci 2018;12:353
3. MedlinePlus: Vital signs
4. gesund.bund.de: Generalisierte Angststörung
5. TelefonSeelsorge Deutschland
6. CalmDepth Hilfsangebote je Land
7. CalmDepth Calm Now (deutsche Skripte)